AI-schema voor de defensie-keuring K1–K6, opleidingen O1–O7, Cooper test en marsgewicht. JustFit past je training dagelijks aan op basis van herstel, beschikbare tijd en progressie.
De Cooper test (12 min hardlopen) is het meest gebruikte selectie-instrument bij Nederlandse defensie. Hieronder de afstandsnormen per categorie.
| Categorie | Mannen <30 | Mannen 30–39 | Vrouwen <30 | Vrouwen 30–39 |
|---|---|---|---|---|
| K1 / O1 minimum | 2.400 m | 2.200 m | 1.900 m | 1.800 m |
| K2 / O3 minimum | 2.600 m | 2.400 m | 2.100 m | 2.000 m |
| K3 / O5 minimum | 2.800 m | 2.600 m | N.v.t. | N.v.t. |
| K4 / KCT selectie | 3.000 m | 2.800 m | N.v.t. | N.v.t. |
Normen zijn indicatief. Officiële normen via defensie.nl. JustFit is niet gelieerd aan Defensie.
JustFit genereert elke dag een training die past bij hoe je je voelt — niet een statisch 12-weken plan dat je al na 2 weken niet meer volgt.
Geef je doeldatum op. JustFit plant periodisering, tapering en herstelweken automatisch in — zodat je op het juiste moment piek bent.
Log elke Cooper test. JustFit berekent je progressie en past de wekelijkse loopintensiteit aan op basis van hoe ver je nog van je norm zit.
Elke dag vraagt JustFit hoe je je voelt. Spierpijn na de mars? Training wordt lichter. Veel energie? Intensiteit omhoog. Altijd op maat.
Draag je gewogen mars-trainingen in — JustFit combineert dit met loopvolume zodat je niet overbelast raakt maar wel sterk genoeg wordt.
Zo ziet een typische week eruit in week 4 van een K2-keuringsprogramma. Jouw versie is altijd aangepast op basis van je dagcheck.
| Dag | Training | Duur | Focus |
|---|---|---|---|
| Ma | Intervalloop 8×400m | 45 min | Cooper-snelheid |
| Di | Krachtronde (core, pushups, sit-ups) | 35 min | Keuringsoefeningen |
| Wo | Actief herstel — wandeling | 20 min | Herstel |
| Do | Duurloop Z2 | 40 min | Aeroob fundament |
| Vr | Marsgewicht training (10 kg) | 60 min | Mars-specificiteit |
| Za | Lange loop | 55 min | Uithoudingsvermogen |
| Zo | Rust | — | Supercompensatie |
Dit schema genereert JustFit automatisch — aangepast op je niveau en dagcheck.
Ja. Volledig gratis, geen tijdslimiet, geen creditcard. Dit is een principekeuze: iedereen die zich voorbereidt op een defensie-keuring verdient toegang zonder betaalmuur.
Voor een K1/O1 met basisconditie: 8–10 weken. Voor K2/O3: 12–16 weken. Voor K3/K4: minimaal 20 weken. JustFit vraagt je doeldatum en werkt daar naartoe terug.
Ja, maar begin eerder. JustFit start op jouw niveau — ook als dat niveau beginner is. De progressie is geleidelijk en de dagcheck zorgt dat je nooit overbelast raakt.
Geef de blessure op in de dagcheck. JustFit past de training aan zodat je het geblesseerde gebied ontziet maar toch actief blijft. Bij ernstige blessures: raadpleeg altijd een arts.
De normen zijn gebaseerd op publiek beschikbare informatie van Defensie. JustFit is niet gelieerd aan het Nederlandse Ministerie van Defensie. Controleer altijd de officiële normen via defensie.nl vóór je keuring.