Wat is FTP en waarom is het belangrijk?
FTP staat voor Functional Threshold Power: het vermogen dat je gemiddeld kunt volhouden gedurende één uur maximale inspanning. In de praktijk wordt FTP gebruikt als basis voor je trainingszones. Zone 2, 3, 4 en 5 zijn allemaal uitgedrukt als percentage van je FTP.
Zonder een FTP-waarde train je op gevoel — wat prima werkt, maar je mist de precisie die gestructureerde training effectief maakt. Met een betrouwbare FTP-schatting kun je elke training in de juiste zone houden en je voortgang objectief meten.
Het probleem: powermeter vs. geen powermeter
Een powermeter meet je vermogen in watt direct en nauwkeurig. Maar een goede powermeter kost al snel €400–€800. Dat is voor veel fietsers een drempel die niet direct te rechtvaardigen is.
De goede nieuws: je kunt je FTP redelijk nauwkeurig schatten zonder powermeter, met behulp van hartslag of pure tijdrit-protocol. Het is niet zo precies als een vermogensmeter, maar het is goed genoeg om gestructureerd te trainen.
Methode 1: de 20-minuten tijdritprotocol (met hartslag)
Dit is de meest gebruikte methode voor wielrenners zonder powermeter. Het protocol:
- Warming-up: 20 minuten rustig fietsen, eindigend met 3 × 30 seconden op hoog tempo met 30 seconden rust.
- Rust: 5 minuten volledig rustig fietsen.
- Tijdrit: 20 minuten zo hard mogelijk fietsen op een vlakke route of rollenbank. Noteer je gemiddelde hartslag over de laatste 10 minuten.
- Afkoelen: 10 minuten rustig narijden.
Je geschatte FTP in hartslag (FTHR) is je gemiddelde hartslag over de volledige 20 minuten, vermenigvuldigd met 0,95. Dus als je gemiddelde hartslag 175 slagen per minuut was over 20 minuten, is je FTHR geschat op 175 × 0,95 = 166 slagen per minuut.
Van hieruit kun je je trainingszones berekenen:
- Zone 2: 69–83% van FTHR
- Zone 3: 84–94% van FTHR
- Zone 4 (drempel): 95–105% van FTHR
- Zone 5: >106% van FTHR
Methode 2: de Ramp Test
Als je een smarttrainer hebt die weerstand kan instellen op basis van vermogen (ERG-modus), kun je een ramp test uitvoeren. Sommige apps doen dit automatisch. De ramp test bestaat uit het verhogen van de weerstand met een vaste hoeveelheid elke minuut, totdat je niet meer verder kunt. Je FTP wordt dan berekend op basis van het maximale vermogen dat je in de laatste minuut bereikte.
Heb je geen smart trainer maar wel een basistrainer? Doe dan de ramp test op gevoel: verhoog je trapfrequentie of verander elke minuut naar een zwaarder versnelling. Het is minder nauwkeurig, maar het geeft je een idee van je drempel.
Tips voor een betrouwbare meting
- Rust de dag ervoor: Doe geen zware training in de 24 uur voor je FTP test. Een rustige herstelrit is prima.
- Kalibreer je rollenbank: Als je een rollenbank gebruikt, kalibreer deze dan altijd voor de test. Bandenspanning en temperatuur beïnvloeden de weerstandsmeting.
- Constante omstandigheden: Doe je test altijd op hetzelfde moment van de dag, na dezelfde warming-up, om resultaten vergelijkbaar te maken.
- Niet te snel beginnen: De meeste mensen gaan de eerste vijf minuten te hard en betalen dat terug in de tweede helft. Begin iets terughoudender dan je denkt nodig te hebben.
Hoe vaak moet je je FTP testen?
Een FTP test is inspannend — plan hem niet elke week. Eens per zes tot acht weken is genoeg voor de meeste hobbyrenners. Als je een serieus trainingsblok hebt gevolgd, is het zinvol om daarna je FTP opnieuw te meten om je voortgang te zien en je zones bij te stellen.
JustFit houdt je FTP-waarde bij en past je fietsworkouts automatisch aan naarmate je conditie verbetert. Na elke test updaten we je trainingszones, zodat je altijd in de juiste intensiteitszone traint.