Wat test de militaire keuring precies?
De keuring van Defensie bestaat uit meerdere onderdelen, afhankelijk van welke categorie (K1 t/m K6) of opleiding (O1, O3, O7) je aanvraagt. Hoe zwaarder de functie, hoe strenger de normen.
De onderdelen die bijna altijd terugkomen:
- Cooper test — 12 minuten zo ver mogelijk lopen. De afstand bepaalt je score.
- Duikplanktest — maximaal aantal push-ups in één minuut.
- Sit-ups — maximaal aantal in één minuut.
- Lenigheidstest — zitboogtest, ook wel de sit-and-reach.
Voor K1 (de zwaarste categorie, zoals Commando of Korps Mariniers) liggen de normen aanzienlijk hoger dan voor K4 of K6. Een K1-kandidaat moet de Cooper test afleggen in een categorie waarbij 2.800–3.200 meter in 12 minuten de norm is, afhankelijk van leeftijd en geslacht.
Hoe lang van tevoren moet je beginnen?
De meest gemaakte fout: kandidaten beginnen te laat. Zes weken voor de keuring beginnen met trainen is bijna altijd te weinig. De conditie die je nodig hebt voor een K1 of K2 keuring bouw je op over maanden, niet over weken.
Een realistisch tijdsbestek:
- K4 t/m K6, startcondite redelijk: 8–12 weken intensief trainen.
- K2 t/m K3: 12–20 weken, afhankelijk van je uitgangspunt.
- K1 (Commando, Mariniers): 6 maanden tot meer dan een jaar, zeker als je nu niet actief sport.
Begin vroeg. Je kunt altijd een tandjes terugschakelen als je eerder klaar bent dan gedacht — maar haast kun je niet inhalen.
De drie pijlers van een goede voorbereiding
Een effectief voorbereidingsschema rust op drie pijlers: conditie, kracht en herstel. De meeste kandidaten trainen alleen de eerste twee en verwaarlozen de derde volledig.
1. Conditie opbouwen
De Cooper test is voor de meeste kandidaten de doorslaggevende factor. Hardlopen is de meest directe manier om je score te verbeteren, maar je hoeft niet elke dag kilometers te trekken. Twee tot drie duurlopen per week, aangevuld met één intervaltraining, is voor de meeste mensen effectiever dan dagelijks lopen zonder plan.
Begin met rustige duurlopen in een tempo waarbij je nog normaal kunt praten (zone 2). Bouw de afstand elke week met niet meer dan 10% op. Na vier tot zes weken voeg je één intervaltraining per week toe: bijvoorbeeld 6 × 400 meter op hoog tempo met 90 seconden rust tussendoor.
2. Krachttraining voor push-ups en sit-ups
Push-ups en sit-ups zijn vaardigheden die je traint door ze te doen — maar ook door de onderliggende spiergroepen te versterken. Bankdrukken en tricepsdips helpen je push-uptekort aan te vullen. Planken en buikspieroefeningen versterken je kern voor de sit-ups.
Een veelgemaakte fout: elke dag push-ups doen tot je erbij neervalt. Geef je spieren herstelruimte. Train push-ups en sit-ups drie keer per week, niet vijf of zeven.
3. Herstel serieus nemen
Je lichaam wordt sterker tijdens rust, niet tijdens training. Slaap is de belangrijkste herstelinterventie die je hebt. Kandidaten die zes weken voor de keuring elke avond tot laat opblijven, leveren slechter prestaties dan kandidaten die acht uur slapen — ook al trainen ze exact hetzelfde.
Plan rustdagen in. Als je je moe voelt, schaal je training dan af — maar stop niet. Een korte, rustige sessie is altijd beter dan helemaal niets.
Wat JustFit doet dat een schema niet doet
Een statisch trainingsschema houdt geen rekening met hoe jij je vandaag voelt. Als je drie slechte nachten achter de rug hebt, geeft een schema je toch dezelfde zware intervaltraining als wanneer je uitgerust bent. Dat is niet slim — het verhoogt het blessurerisico zonder extra trainingsvoordeel.
JustFit past je dagelijkse workout automatisch aan op basis van jouw dagcheck: slaap, energieniveau en beschikbare tijd. Militaire keuringstraining is altijd gratis in de app — geen betaalmuur voor wie zich voorbereidt op defensie.